Kas īsti ir elektrolīts?
Par elektrolītu sauc jebkuru minerālvielu, kas ūdenī šķīst un nes elektrisko lādiņu. Mūsu organismam vissvarīgākie ir nātrijs, hlors, kālijs, kalcijs un magnijs. Katrs no tiem veic savu funkciju — regulē šķidruma sadalījumu, iedarbina nervu impulsus, atslābina muskuļus uc.
Galvenie elektrolīti, ieteicamās devas un avoti
| Elektrolīts | Galvenās funkcijas | Ieteicamā dienas deva† | Pārtikas avoti* |
|---|---|---|---|
| Nātrijs (Na⁺) | Šķidruma balanss, nervu impulsu pārvade | 2000 mg (≈ ≤5 g sāls) | Galda sāls, olīvas, rudzu maize, siers |
| Kālijs (K⁺) | Šūnu membrānas potenciāls, asinsspiediena regulācija | 3500 mg vīriešiem / 3100 mg sievietēm | Kartupeļi ar mizu, pupiņas, spināti, banāni |
| Kalcijs (Ca²⁺) | Kaulu stiprība, muskuļu kontrakcija | 800 mg | Piens, jogurts, sardīnes ar asakām, tofu |
| Magnijs (Mg²⁺) | >300 enzīmu darbība, muskuļu relaksācija | 350 mg vīriešiem / 280 mg sievietēm | Ķirbju sēklas, tumšā šokolāde, auzas, spināti |
| † Avots: Veselības ministrijas rīkojums Nr. 212 “Ieteicamās enerģijas un uzturvielu devas Latvijas iedzīvotājiem”, 2017 g. *Avoti norādīti kā ikdienā viegli pieejami produkti. | |||
Kā organisms izmanto elektrolītus
Nervu impulsi. Kad nātrija joni ātri ieplūst nervu šūnā un kālija joni izplūst ārā, rodas īsa elektriska „dzirksts”. Šis process ļauj smadzenēm nosūtīt komandas muskuļiem un citām šūnām.
Muskuļu darbs. Lai muskulis sarautos, šķiedrās ieplūst kalcijs un „ieslēdz” kustību mehānismu. Magnijs pēc tam palīdz šķiedrām atslābt, sagatavojot tās nākamajam atkārtojumam.
Ūdens un skābju-sārmu līdzsvars. Nātrijs kopā ar hloru regulē, cik daudz ūdens paliek šūnās un cik – ārpus tām, tā uzturot asinsspiedienu. Bikarbonāts darbojas kā pH „spilvens”, neļaujot asinīm kļūt pārāk skābām vai pārāk sārmainām.
Enerģijas ražošana. Magnijs piesaista un stabilizē ATP(adenozīntrifosfāts). Bez Mg²⁺ fermenti nevar efektīvi pārvērst uzņemtās uzturvielas kustības enerģijā.
Dienas devas pret realitāti
ES pētījumi rāda, ka pieaugušie bieži uzņem par maz kālija un magnija, bet par daudz nātrija. Vidusmēra eiropietis uzņem ~3 800 mg nātrija, bet tikai ~2 500 mg kālija un ~250 mg magnija. Augļi, pākšaugi un rieksti uzlabo līdzsvaru — pārstrādāti pārtikas produkti to izjauc.
īpaši svarīgi Izturības sporta veidu pārstāvjiem
Sāls zudumi sviedros. Vidēji sviedros ir ap 1 100 mg nātrija uz litru. Maratona laikā sportists, kurš svīst 1 l/stundā, var pazaudēt vairāk nekā 3 g nātrija.
Tikai ūdens var nebūt pietiekami. Ja dzer daudz ūdens bez sāls, nātrija koncentrācija asinīs krītas zem 135 mmol/l. Tas var izraisīt sliktu dūšu, apjukumu un krampjus.
Muskuļu krampji. Nātrija un magnija trūkums, kopā ar nogurumu, palielina krampju iespēju sacensību beigās.
Veiktspēja un atjaunošanās. Pietiekams nātrijs dzērienā palīdz ūdenim „turēties” organismā, samazina sirdsdarbības slodzi un ļauj ātrāk atgūt spēkus.
Pazīmes, ka NAV optimāls elektrolītu līdzsvars
| Elektrolīts | Par maz | Par daudz |
|---|---|---|
| Nātrijs | Galvassāpes, nelabums, apjukums | Slāpes, tūska, augsts asinsspiediens |
| Kālijs | Muskuļu vājums, aritmija | Riska faktors nieru slimniekiem |
| Magnijs | Krampji, tirpšana, nereg. pulss | Caureja |
| Kalcijs | Nejūtība, spazmas | Nierakmeņi, kalcifikācija |
Pirmkārt – Pareizs uzturs
- Nātrijs & hlors: jūras sāls, olīvas, feta, miso, rudzu maize.
- Kālijs: cepts kartupelis ar mizu, baltās pupiņas, spināti, kaltētas aprikozes.
- Kalcijs: piens, tofu, tahini, kāposti, sardīnes ar asakām.
- Magnijs: ķirbju sēklas, tumšā šokolāde, melnās pupiņas, auzas.
Kad NEPIECIEŠAMI UZTURA BAGĀTINĀTĀJI?
- Fiziska slodze > 60 min vai redzami sāls pleķi uz apģērba.
- Karstums/mitrums ar svīšanu > 1 l h⁻¹.
- Zemu ogļhidrātu, keto vai IF(intermittent fasting) diētas.
- Kuņģa-zarnu traucējumi vai diurētiski medikamenti.
- Ja ceļošanas vai citu iemeslu dēļ nav iespējams sabalansēts uzturs.
Kā izvēlēties elektrolītu uztura bagātinātāju?
| Funkcija | Kāpēc svarīgI | Uz ko skatīties |
|---|---|---|
| Nātrijs porcijā | Kompensē galveno sviedru zudumu | 300–600 mg stundā izturības sportos |
| Cukurs vai bez? | Ogļhidrāti palīdz uzsūkties, bet pievieno kalorijas | Cukura daudzums porcijā |
| Magnijs & kalcijs | Muskuļu relaksācija, kaulu veselība | 40–100 mg Mg, 50–120 mg Ca/porcijā |
| Sertifikāti un ētiskums | Godīgums & antidopings | Sertifikācija, piemērotība vegāniem |
| Garšu klāsts | Baudāmība = lietošanas regularitāte | Garšu pieejamība un kvalitāte |
Ieteiktais produkts: SPONSER® Electrolyte Tabs
| Galvenā priekšrocība | Paskaidrojums |
|---|---|
| 400 mg nātrija tabletē (500–750 ml) | Lieliska deva fiziskām aktivitātēm |
| < 0,1 g cukura, 9 kcal | Piemērots fasting laikā vai kaloriju kontrolei |
| Piecas garšas | Katrs var atrast sev piemērotāko |
| Pievienots Mg, Ca, K, Zn | Pilns minerālu profils |
| Vegānisks & Informed-Sport | Drošs un ētisks |
Iepazīsties ar visu garšu klāstu un iegādājies tiešsaistē, klikšķinot šeit.
Secinājums un svarīga piezīme
Elektrolīti uztur sirdi, muskuļus un prātu darbībā. Lielāko daļu varam uzņemt ar sabalansētu uzturu, taču izturības sporta veida pārstāvjiem ieteicams uzņemt 300–600 mg nātrija stundā (kopā ar citiem minerāliem) palīdz izvairīties no krampjiem un hiponatrēmija, ļaujot noturēt jaudu līdz finišam.
Piezīme: Šis materiāls ir informatīvs un neaizstāj medicīnisku vai uztura konsultāciju. Individuālās vajadzības atšķiras, nepieciešamības gadījumā konsultējieties ar ārstu vai citu speciālistu.
Spied šeit, lai apskatītu visu pie mums pieejamo produktu klāstu mūsu interneta veikalā.
Ja ir kādi jautājumi, tad sazinies ar mums. Mēs priecāsimies palīdzēt.
📩 E-pasts didzis@bellum.lv , maris@bellum.lv
📞 Telefons: +371 24558888
