Kas ir kofeīns – un kur tas atrodams
Kofeīns ir dabisks stimulants, ko vairāk nekā 60 augu sugas ražo, lai cīnītos pret kukaiņiem un citiem kaitēkļiem. Mēs, cilvēki, ar to visbiežāk sastopamies:
- Kafijas pupiņās
- Tējas lapās
- Kakao pākstīs
- Guaranas ogās
- Kola rieksti
Pēc norīšanas kofeīns apmēram 20 minūtēs nonāk asinīs un sasniedz maksimālo līmeni pēc 30–60 minūtēm. Smadzenēs tas bloķē adenozīna receptorus, tādēļ piepūle šķiet vieglāka, bet virsnieru dziedzeri izdala nedaudz vairāk adrenalīna. Muskuļu šķiedrās kofeīns ļauj izdalīties papildu kalcijam, tāpēc tās var sarauties nedaudz spēcīgāk.
Ko saka pētījumi – īss apkopojums
| Darbības joma | Tipisks ieguvums | Ieteicamā deva un laiks |
|---|---|---|
| Izturība (skriešana / riteņbraukšana) | par 2 – 4 % ātrāks finišs vai ilgāks laiks līdz spēku izsīkumam(time-to-exhaustion). | 3 – 6 mg⋅kg⁻¹* 45-60 min pirms starta |
| Komandu sporta veidi | ≈ par 3 % lielāks attālums Yo-Yo IR1** vai atkārtotā sprinta testos | 2 – 3 mg⋅kg⁻¹ 30 min pirms spēles sākuma |
| Spēks un jauda | Neliels līdz mērens 1-RM***, spēka ātruma un atkārtojumu līdz neveiksmei (repetitions untill failure) pieaugums | 3 – 6 mg⋅kg⁻¹ 30-60 min pirms slodzes |
| Koncentrēšanās noguruma apstākļos | Ātrāks reakcijas laiks, labāka modrība | 1 – 3 mg⋅kg⁻¹ |
* – mg⋅kg⁻¹ = miligrami kofeīna uz kilogramu ķermeņa svara; piemērs: 3 mg⋅kg⁻¹ cilvēkam, kas sver 70 kg, nozīmē 3 ⋅ 70 = 210 mg kofeīna.
** – Yo-Yo IR1 = Yo-Yo Intermittent Recovery tests, 1. līmenis.
*** – 1-RM = viena atkārtojuma maksimums (one-repetition maximum).
Devas un laika plāns
Standarta uzlāde — 3–6 mg·kg⁻¹ kapsulā, tabletē vai šotā ~45–60 min pirms galvenās slodzes.
Nepieciešams ātrums – Kofeīnu saturošas košļājamās gumijas sasniedz maksimumu ~10 min; ērts starplaikos.
Izturības (ultra) sacensības – papildināt ~1 mg⋅kg⁻¹ ik pēc 90 minūtēm, kad sacīkstes pārsniedz trīs stundu robežu.
Kombinācija ar ogļhidrātiem – kofeīna (~3 m⋅kg⁻¹) pievienošana 30-60 g ogļhidrātu katru stundu dod nelielu priekšrocību sacensību beigās.
Kā uzņemt kofeīnu
| Ikdienas avots (tipiska porcija) | Kofeīns (mg) |
|---|---|
| Melna kafija, 240 ml | ~95 mg |
| Dubultais espresso, 60 ml | 125-150 mg |
| Melnā tēja, 240 ml | ~47 mg |
| Zaļā tēja, 240 ml | ~28 mg (matcha var lielāks daudzums) |
| Tumšā šokolāde, 30 g | 20-35 mg |
| Red Bull®, 250 ml | 80 mg |
| Haya Labs Kofeīna kapsula | 200 mg |
| Inkospor guaranas šāviens 25 ml | ≈ 150 mg |
| Sponsoru aktivatora šāviens 25 ml | 200 mg (guarana + maté) |
Ģenētika, pieradums un sava “zelta vidusceļa” atrašana
Ikvienam ir divi CYP1A2* gēna eksemplāri, pa vienai no katra vecāka. Zinātnieki apzīmē parasto, ātro versiju A un lēnāko versiju C:
- AA (ātri) – aknas ātri attīra kofeīnu; tipisks pieaugums ir 2-6 mg-kg-¹.
- AC (vidēja) — mērena pārstrādāšana; der standarta devas, bet uzmanies ar lietošanu vēlā diennakts laikā.
- CC (lēna) — kofeīns saglabājas ilgāk; jabūt uzmanīgam ar kofeīnu, > 5–6 mg·kg⁻¹ var pat pasliktināt rezultātu.
Ja dienā vidēji uzņem > 300 mg dienā (≈ 3 lielas kafijas tases), efekts samazinās. Nedēļu samazini līdz < 50 mg/dienā, pieradums zūd un efekts atgriežas. Seko līdzi uzņemtai devai un kā tā iespaido sportiskos rezultātus, kā arī miegu, modrību un kunģa pašsajūtu. Pēc vairākiem izmēģinājumiem zināsi, vai, piemēram, 2 mg⋅kg⁻¹ ir piemērots daudzums vai arī tev nepieciešams nedaudz vairāk vai mazāk.
* -CYP1A2 = aknu enzīms, kas šķeļ kofeīnu
Droša lietošana & antidopings — skaitļi, ko atcerēties
| Pamatnostādne | Galvenais skaitlis | Kāpēc tas ir svarīgi |
|---|---|---|
| EFSA* droša dienas deva (pieaugušajiem) | ≤ 400 mg kopā / ≤ 200 mg uzreiz | Ietekmē sirdsdarbību un trauksmi. |
| Bērni un pusaudži | ≤ 3 mg-kg-¹ dienā | Lielāks uzņemtais daudzums palielina trauksmi un traucē miegu. |
| Netraucētam miegam (pieaugušajiem) | 400 mg ≤ 6 h pirms gulētiešanas → ~45 min mazāk miega | Kvalitatīvs miegs ir ļoti svarīgs. |
| WADA** 2025 | Kofeīns ir atļauts, bet paraugi > 12 µg ml-¹ *** tiek atzīmēti. | Pašlaik iekļauts WADA monitoringa sarakstā, jo nākotnē tas var nokļūt aizliegto vielu sarakstā. |
* – EFSA = Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestāde
** – WADA = Pasaules Antidopinga aģentūra
*** – µg ml-¹ = mikrogrami uz mililitru
Apkopojums un piezīme
Kofeīns var uzlabot koncentrēšanās spējas un uzlabot skriešanas, riteņbraukšanas vai svarcelšanas u.c. veiktspēju, ja to lietojat prātīgi: nepārsniedziet 400 mg dienā, cenšaties uzņemt 3-6 mg⋅kg⁻¹ aptuveni stundu pirms lielas slodzes (vai tikai 2 mg⋅kg⁻¹, ja esat iesācējs) un ņemiet vērā visus slēptos avotus – kafiju, tēju, šokolādi u.c., lai neuzņemtu lielas kofeīna devas vismaz 6 stundas pirms gulētiešanas.
Piezīme Šis saturs ir vispārīga informācija, nevis medicīnisks padoms. Kofeīna vajadzības atšķiras atkarībā no vecuma, veselības stāvokļa, medikamentiem, grūtniecības un ģenētikas. Pirms kofeīna lietošanas paradumu maiņas vienmēr konsultējieties ar ārstu vai kvalificētu sporta uztura speciālistu, īpaši, ja esat grūtniece, jaunāks par 16 gadiem vai lietojat sirds vai asinsspiediena medikamentus.
Iepazīstiet visu mūsu produktu klāstu mūsu interneta veikalā. Noklikšķiniet šeit, lai dotos uz gigants.lv!
Jums ir jautājumi? Sazinieties ar mums, izmantojot tiešsaistes kontaktformu, e-pastu vai tālruni. Mūsu komanda vienmēr labprāt palīdzēs.
📩 E-pasts: didzis@bellum.lv , maris@bellum.lv
📞 Tālrunis: +371 24558888
